Kromě zvyšování hmotnosti práce na stole také zvyšují tlak na záda, zápěstí, oči a krk a mohou vést k celkové ztrátě svalového tonusu. "Lidé, kteří každý den sedí u svých počítačů - mají vážné zdravotní problémy, " řekla Sharon Hame, MD, docentka na ortopedické klinice UCLA, řekl WebMD. „Vidíme více věcí než karpální tunel; tyto bolesti jdou po paži k lokti a rameni a pak se překládají na krk a záda. Je to obrovský problém.“
Jak tedy můžete zmáčknout nějaké cvičení ve svém nabitém rozvrhu 9 až 5? Postupujte podle našeho průvodce níže pro některé jednoduché a diskrétní (několik - ne všechny) rutiny, které můžete denně cvičit, abyste zajistili, že bojujete fit:
1. Gumový krk
Posaďte se vysoko a pusťte levé ucho do levého ramene (nemusí se dotýkat). Podržte po dobu 10 sekund a opakujte na druhé straně. Cvičte toto cvičení pokaždé, když cítíte, že je váš krk napjatý. Uvolní napětí v krku a zmírní bolesti hlavy.
2. Podívejte se kolem
Tenhle bude vypadat, jako byste byli zvědaví nebo se nudíte; ale bude jen málo vědět, že váš kolega tlačí na drzé cvičení. Otočte hlavu doleva a zkuste se podívat přes rameno a držet na několik sekund, pak opakujte vpravo.
3. Krčí rameny
Takže víte, když si nejste o něčem jisti a zvedáte obě ramena k hlavě? Dobře, udělejte stejný pohyb a držte 10 sekund, než spadnete vaše ramena zpět dolů. Tím se nejen uvolní napětí v krku, ale také to zázraky zády.
4. Leg Raise
Cítíte se trochu neklidně? Zpřísnit abs v krátkém termínu; při sezení narovnejte levou nohu a přidržte 10 sekund. Spusťte ji téměř na podlahu, přidržte a opakujte na druhé noze. Můžete to udělat diskrétně pod stolem, abyste získali nějakou abs abs.
5. Velký objetí
Natáhnout záda; obejmout své tělo, položit pravou ruku na levé rameno a levou ruku na pravé rameno. Vdechněte dovnitř a ven a uvolněte oblast mezi lopatkami.
6. Spinální Twist
Pokud máte bolavý záda, může se tento jednoduchý zvrat zbavit stresu, který jste si po celý den seděli. Posaďte se na židli do stran, uchopte horní část židle oběma rukama a vytáhněte tělo směrem k zadní části židle. Udělejte to dvakrát nebo třikrát a podržte po dobu 10 sekund, než se přepnete na druhou stranu.
7. Židle dřepy
Chcete-li získat kořist tak tónovaný jako tiskárna, zkuste nějaké židle dřepy. Postavte se šest centimetrů před židli, sklopte se dolů, dokud se zadek nedostane k okraji sedadla, a pak vyskočte. Proveďte alespoň tři opakování 10 dřepů a sestavte je, jak uznáte za vhodné.
8. Twinkle prsty
Nebojte se - nemusíte tančit po kanceláři jako baletka! Jednoduše klepněte na prsty, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Je zřejmé, že to není tak účinné jako zvedání nohou nebo dělat 30 dřepů, ale pouhé klepání prstů na nohu střídavě, jako kdybyste běhali, vám může skutečně pomoci spálit pár kalorií navíc a přitom mít srdce pod kontrolou.
9. Zápěstí zápěstí
Chcete-li uvolnit stres a bolest kloubů a šlach a zabránit syndromu karpálního tunelu, cvičte protahování zápěstí jednou nebo dvakrát za hodinu. Chcete-li tak učinit, natáhněte ruku z boku směrem ven a ohněte ruku nahoru (dlaní směřující od těla). Druhou rukou zatáhněte za prsty a držte 10 až 30 sekund. Po uvolnění ohněte ruku dolů (dlaní směřující k tělu) a druhou rukou ji přitáhněte k tělu. Zaměňte ruce a opakujte dvakrát až třikrát.
10. Modlit se za ruce
Alternativní činností k natažení zápěstí jsou modlící se ruce. Dlaně dlaní položte kolem brady a pomalu je přivádějte k pasu, ruce držte blízko těla. Sklopte je, až ucítíte napětí v zápěstí a přidržte 10 až 30 sekund. Opakujte, když se cítíte trochu ztuhnutí.
11. Předseda Dip
Tenhle může být lepší pro ty, kteří mají vlastní kancelář a rozhodně solidní křeslo (to není na kolech). Chcete-li posílit a tónovat vaše paže, otočte se od židle a posaďte se na okraj sedadla. Položte dlaně na okraj sedadla a sklouzněte ze židle. Pomalu snižujte své tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů, poté své tělo zvedněte zpět do výšky sedadla. Vyzkoušejte jednu sadu osmi opakování a podle potřeby zvyšte opakování.
12. Lift Chair
Toto cvičení je podobné židli, kromě namáčení budete zvedat. Umístěte se blízko okraje sedadla a uchopte opěrky rukou za záda. Zvedněte tělo ze sedadla a držte jej několik vteřin, pak se jemně uvolněte. Opakujte pětkrát až desetkrát.
13. Stůl Curl
Popadněte cokoli, co váží trochu na stole; buď láhev popu, nebo laptop a udělejte sadu 15 bicepů kadeří na každé straně. Tento postup opakujte jednou nebo dvakrát denně, nejlépe, když váš šéf nehledá, nebo by mohla vyděsit, že si pohráváte s laptopem místo toho, abyste dělali nějakou skutečnou práci.
14. Walk It Out
Pokud se cítíte demotivovaní a unavení, projděte se k nejbližšímu schodišti a pěšky nahoru a dolů jeden krok za minutu nebo dvě, aby se vaše krevní pumpování a vaše nohy tónovaný. Vrátíte se ke svému stolu a cítíte se pod napětím a plný nápadů (doufejme).
15. Kouzelný koberec
Chcete-li pracovat své jádro a ruce; sedět na židli se zkříženýma nohama a nohama na sedadle. Položte ruce na loketní opěrku, sejte si do střeva a zvedněte se pár centimetrů nad sedadlem. Počkejte 10-20 sekund. Připravte se na pár zvláštních pohledů a přitom to udělejte, ale nebojte se, protože v dlouhodobém horizontu budete tím, kdo zabije abs.
16. Book Press
Omezit vaše kuřecí křídla a pracovat s tricepsy; uchopte těžkou knihu, držte ji za hlavou a natáhněte ruce nahoru. Přetáhněte ji pomalu zpět na krk a opakujte po dobu 3 opakování po 15.
17. Lopatka Blade Squeeze
Chcete-li skončit jako Quasimodo, musíte zajistit, že máte dobré držení těla. Mnozí z nás obejdou naše počítačové obrazovky, aniž by si to uvědomovali. Chcete-li zlepšit hřbet, předstírejte, že držíte mezi lopatkami tužku a stisknete je k sobě. Uvolněte a opakujte nejméně 15krát.
18. Calf Raise
Pokud jste v kuchyni a čekáte, až se konvice vaří, nebo se vaše jídlo zahřívá v mikrovlnné troubě, proveďte několik zvedání lýtka. Postavte se s nohama k sobě, zvedněte lýtka, aby byly vaše kotníky nad zemí, spusťte sebe a opakujte, dokud se mikrovlnná trouba nedostane.
19. Záchod Lunge
Pokud jste vyskočili na loo a máte pár minut na náhradní, cvičte několik výpadů, když jste tam (pokud to samozřejmě není malá kóje). Začněte s kyčelní šířkou nohou od sebe, posuňte pravé koleno dopředu o 90 stupňů, natáhněte levou nohu dozadu a podržte po dobu 15 sekund, opakujte na druhé straně.
20. Zvedněte střechu
Získali jste právě novou dohodu nebo jste obdrželi nějakou skvělou zpětnou vazbu od klienta nebo manažera? Udělejte si malý vítězný tanec a spalte také nějaké dřevo. Zatímco pochodujete na místě, tlačte směrem ke stropu s dlaněmi nahoru a palci se téměř dotýkají ramen. Hej, hej!
Chcete-li zajistit, že se udržujete v kondici, měli byste se denně řídit několika jednoduchými pravidly, abyste nejen udrželi své tělo, ale také zdravou mysl. Přesvědčte se, že po celý den usrkáváte velké množství vody, o které se říká, že pomáhá při hubnutí. Když se cítíte stresovaní, zkuste některé dechové techniky zbavit tělo napětí.
I když necvičíte, měli byste se ujistit, že sedíte u svého stolu správným způsobem, říká Jason Queiros, chiropraktik ve společnosti Stamford Sports & Spine v Connecticutu, řekl pro Forbes. "Je důležité, aby byl váš psací stůl ve správné výšce, aby se snížilo napětí na krku a zádech, " říká. "Židle poskytuje podporu vašemu tělu po celý den." Upravte výšku tak, abyste byli v poloze 90-90-90; nohy rovné na podlaze nebo na opěrce nohou a vaše kolena a boky se ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Udržujte spodní část páteře rovně proti zadní straně židle, aby se zajistilo správné zakřivení. Židle pomůže udržet zbytek zad a krku vzpřímený, aby se snížila vaše šance na shrbení vpřed, což může způsobit křeče v zádech a krku a vést k bolestem hlavy. “
Cvičili jste v práci nějaké jiné kondiční režimy? Pokud ano, napište nám komentář do pole níže a dejte nám vědět, co pro vás funguje…
